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L’alimentazione in gravidanza e allattamento

Parola di Mamma on 29 maggio 2015 - 12:00 in Senza categoria

Torniamo a parlare della corretta alimentazione nella delicata fase della gravidanza prima e dell’allattamento dopo , perché qualche tempo fa ho avuto il piacere di partecipare ad una conferenza nella meravigliosa location del nuovo temporary store di Mustela in corso Magenta a Milano.

Durante l’incontro ho imparato cose che mi sarebbero state sicuramente utili durante la mia gravidanza, chi lo sa, forse serviranno per la prossima =)

Quanto è importante la corretta distribuzione dell’assunzione degli alimenti?Moltissimo!

Piramide alimentare - Photo credit: cosepercrescere.it

Piramide alimentare – Photo credit: cosepercrescere.it

  • Partiamo dal basso, con le bevande come acqua e tè non zuccherato, che andrebbero consumati ad ogni occasione;
  • Il gradino superiore è composto da cereali e derivati, che andrebbero consumati ad ogni pasto;
  • Poi ci sono frutta e verdura, che come sappiamo tutti bisognerebbe assumere almeno 5 volte al giorno;
  • Salendo troviamo latte e derivati, che vanno alternati durante la settimana con carne, pesce e uova;
  • Gli ultimi gradini della piramide alimentare sono composti dai lipidi e dagli zuccheri, che vanno assunti poco e con moderazione;

L’incremento energetico per una donna incinta dovrebbe essere di + 100 calore nel primo trimestre, + 300 nel secondo e terzo trimestre e + 450 durante la fase dell’allattamento.

L’aumento di peso ottimale durante la gravidanza è:

Peso di partenza normopeso: –> aumento tra 11,5 kg e 16 kg

Peso di partenza sottopeso: –> aumento tra i 12,5 kg e i 18 kg

Peso di partenza sovrappeso:–> aumento tra i 7 kg e gli 11,5

Peso di partenza fortemente sovrappeso:–> aumento inferiore ai 7 kg

Le proteine

Le proteine sono fondamentali, in particolare in una donna incinta e in allattamento, in quanto sono i mattoni costitutivi del tessuto materno e fetale; formano il tessuto osseo, la massa muscolare e le cellule del feto. Le proteine si possono trovare sia negli alimenti di origine animale (come carne, pesce, uova e formaggi) che in alimenti di origine vegetale (come legumi, cereali e frutta secca).

Durante la fase della gravidanza è necessario assumere le cosiddette proteine nobili, che troviamo nei cereali, nei legumi, nel formaggio, nel pesce, nelle uova, nel tofu e nella soia.

I lipidi

I lipidi, volgarmente detti grassi, sono la più importante forma di riserva energetica del nostro corpo. Importati perchè formano le membrane cellulari e in gravidanza riducono l’incidenza di parto pre termine e depressione post-partum.

Devono essere introdotti con la dieta perchè non vengono naturalmente prodotti dal nostro organismo e si trovano in alimenti di origine animale e vegetale

L’assunzione dev’essere però controllata e misurata e si consiglia di non superare il 20% delle calorie quotidiane.

I carboidrati

I carboidrati svolgono una funzione energetica, ma se introdotti in eccesso si trasformano in lipidi, per questo è preferibile scegliere alimenti integrali e con un basso indice glicemico.

Le fibre

Le fibre non apportano energie al nostro corpo, ma esercitano importanti effetti fisiologici, come aumentare il senso di sazietà e garantire la corretta funzione intestinale, sono infatti ideali contro la stitichezza, un problema a cui sono soggette molte donne in dolce attesa.

Inoltre aiutano a mantenere il peso sotto controllo.

I micronutrienti

I micronutrienti, così chiamati perché il nostro corpo ne necessita solo piccole quantità, non sono altro che vitamine e minerali. La loro assunzione è di fondamentale importanza in quanto prevengono le malformazioni fetali, riducono il rischio di parto prematuro e proteggono in generale la salute della mamma.

Acido folico

L’acido folico è essenziale per un corretto sviluppo fetale, previene il 70% delle malformazioni del tubo neurale.

Il tubo neurale si chiude entro 30 giorni dal concepimento, per cui è importante che ci sia un buon livello di acido folico anche nella fase pre-concepimento.

Ed ecco qualche consiglio da seguire durante la gravidanza e l’allattamento:

Durante la gravidanza non è necessario mangiare per due, ma è doveroso e obbligatorio mangiare due volte meglio, in quanto l’alimentazione influisce sulla crescita del nascituro.

  • No diete dissociate;
  • Alternare due volte a settimana: uova, formaggi e salumi;
  • Preferire i formaggi freschi, che hanno una minor quantità di grassi;
  • Assumere 4 o 5 porzioni di cereali al giorno;
  • Mangiare 2 o 3 volte alla settimana il pesce;
  • Evitare i dolciumi e limitare il consumo di sale;
  • Preferire una cottura salutare come al vapore, al cartoccio o ai ferri;
  • Bere acqua in abbondanza, almeno 2 litri al giorno;
  • Fare una moderata attività fisica;
  • Aumentare il consumo di latte e derivati;
  • Consumare regolarmente carne (ben cotta per evitare il rischio toxoplasmosi);
  • Prendersi cura del proprio corpo e della propria pelle, in particolare quella di seno, pancia e fianchi, fin dall’inizio della gravidanza

Per consigli più specifici consultate la sezione Nutrirsi da mamma di Nestlè Materna!

 

photo credit: via photopin (license)

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6 Comments
  • 2 giugno 2015

    io bevo un sacco..infatti ogni ora devo andare a fare la *plin plin * ! Però sento che mi fa bene e fa bene al mio bambino!

    Emanuela
    Rispondi
    • 3 giugno 2015
      Parola di Mamma

      Bravissima!continua così!vedrai come starete bene tu e il tuo bambino!

      Parola di Mamma
      Rispondi
  • 29 maggio 2015

    io sono fuori target allora..per mia gravidanza sono ingrassata di ben 31 kg…aiuto!!fortunatamente smaltiti tutti..ma dopo 7 anni!!!

    Jenny
    Rispondi
    • 3 giugno 2015
      Parola di Mamma

      Jenny l’importante è che hai raggiunto il tuo obiettivo =)

      Parola di Mamma
      Rispondi
  • 29 maggio 2015

    io sono in gravidanza e purtroppo esagero con carboidrati e lipidi, è giusto dire che non bisogna mangiare per due ma due volte meglio..però nella realtà è più facile a dirsi che a farsi!!

    Rosa
    Rispondi
    • 30 maggio 2015
      Parola di Mamma

      Rosa credo sia solo questione di abitudine, se una donna è già abituata a mangiare sano, evitando cibi e bevande troppo zuccherate,evitando fritti e simili, anche in gravidanza seguirà lo stesso regime; discorso diverso vale per quelle donne che in dolce attesa, per amore della loro creatura, decidono di rivoluzionare il proprio regime alimentare rendendolo più sano..è difficile sì, ma si può fare!E dopo aver imparato a mangiar bene non si torna più indietro!

      Parola di Mamma
      Rispondi